Il lato positivo
Il lato positivo

10 esercizi per pigri da fare da fermi che riattivano il corpo

Sappiamo tutti che non possiamo che beneficiare dall’allenarci regolarmente, e cosa succederebbe se potessimo farlo senza alzarci dal letto o mentre aspettiamo che sia pronta la cena? Puoi restare allenato e bruciare qualche caloria in eccesso anche dal tuo soggiorno senza attrezzatura extra e senza il trambusto e il viavai di una palestra.

Il Lato Positivo ha trovato alcuni esercizi che possono fare da casa anche i più contrari alla palestra.

1. Allungamento del piriforme

Facendo quest’esercizio, allungherai e rafforzerai il tuo muscolo piriforme, che aiuta nella rotazione dei fianchi. È un muscolo importante per il nervo sciatico, che può essere stressato se il piriforme è troppo stretto.

1. Siediti con le gambe allungate di fronte a te.

2. Porta la gamba destra sopra la sinistra e appoggia il piede sul pavimento.

3. Dopo, metti la mano destra sul pavimento dietro di te e la tua mano sinistra (o il gomito per un allungamento maggiore) sul ginocchio destro.

4. Spingi la tua gamba destra verso sinistra e ruota lentamente il torso verso destra.

5. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti dall’altro lato.

2. Allungamento 90/90

Questo esercizio a lungo andare può migliorare la mobilità dei fianchi, una cosa che può essere trascurata nella nostra vita quotidiana se trascorriamo tutta la giornata seduti.

1. Siediti con il ginocchio destro posizionato a 90° di fronte a te, assicurandoti che il polpaccio sia dritto e la parte inferiore del piede sia rivolta verso sinistra. Il piede destro deve restare piegato.

2. Metti il ginocchio sinistro a sinistra del tuo corpo e piega il ginocchio, con il piede rivolto al muro dietro di te. Il piede sinistro deve restare piegato.

3. Tieni la parte destra del sedere sul pavimento e muovi quanto più in basso possibile quella sinistra.

4. Mantieni la posizioni da 30 secondi a 2 minuti, a seconda della tua resistenza. Ripeti sull’altro lato.

3. Allungamento a rana

Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i muscoli dell’interno coscia e degli addominali e può rilassare i muscoli contratti di fianchi e inguine.

1. Allontana le ginocchia e assicurati che siano più larghe delle spalle.

2. Gira i piedi sul lato in modo che la parte interna sia sul pavimento.

3. Ora muovi i fianchi verso i talloni.

4. Se riesci, puoi abbassarti sugli avambracci per un allungamento maggiore.

5. Dovresti tenere questa posizione per 2 minuti.

4. Allungamento disteso pettorale

Questa posizione ti aiuterà a rafforzare i muscoli del petto e contemporaneamente a distendere il corpo. Visto che rafforza il petto, può aiutare anche con la postura.

1. Stenditi a pancia in giù con le braccia distese su entrambi i lati in modo da assumere una forma a “T” con il corpo.

2. Ora usa la tua mano sinistra per spingerti verso l’alto. Piega il ginocchio sinistro e mettiti sul lato destro.

3. Tieni questa posizione fino a 3 minuti, se riesci. Ripeti sull’altro lato.

5. Allungamento del quadricipite

Ripetere quest’esercizio non solo brucia calorie ma, a lungo termine, ti darà gambe forti e equilibrio migliore.

1. Per prima cosa, devi stenderti su un lato.

2. È importante tenere la gamba inferiore quanto il più dritta possibile mentre pieghi quella superiore, portando il piede verso il sedere.

3. Resta in questa posizione, spingendo costantemente il piede verso il sedere.

4. Prova a tenere fermi i fianchi in modo che tu non cada quando spingi, tenendo l’addome in tensione.

5. Resta così fino a 2 minuti. Ora girati e ripeti dall’altro lato.

6. Posa della sfinge

Questo esercizio può allenare la zona lombare, tonificando i muscoli addominali in quella zona e distendendo allo stesso tempo la spina dorsale.

1. Stenditi a pancia in giù e allarga le gambe dietro di te.

2. Metti i gomiti sotto le spalle, e tieni gli avambracci fermi sul pavimento. Allontana il petto dal pavimento.

3. Tieni i fianchi e cosce premute sul pavimento e immagina la tua spina dorsale distendersi, tenendo le spalle morbide e rilassate.

4. Prova a spingere il corpo verso l’alto in modo da allungare la zona lombare ma fermati se senti che è troppo o se ti fa male.

5. Tieni la posizione per 30 secondi e, se vuoi, ripetila un paio di volte.

7. Posizione della cruna dell’ago

Questa posa è ideale se vuoi migliorare la tua flessibilità in qualche settimana, visto che distende i muscoli del ginocchio e rilassa i muscoli di fianchi e schiena.

1. Stenditi e piega le ginocchia.

2. Poggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e tieni piegato il piede destro.

3. Unisci le mani sul retro della gamba sinistra e portala verso il corpo, assicurandoti che la testa resti appoggiata a terra.

4. Mantieni la posizione per 2-5 minuti e ripeti sull’altro lato.

8. Posizione del bambino

Questa è una posizione delicata che può aiutarti a rilasciare lo stress e, allo stesso tempo, distende il collo, la schiena e le spalle... Ed è ideale se tendi ad avere il torcicollo dopo aver lavorato di fronte al pc.

1. Inginocchiati a terra, fai toccare gli alluci dei piedi e allarga le ginocchia rispetto ai fianchi.

2. Abbassa il corpo, sporgiti in basso verso le cosce e appoggia la testa a terra con il cranio lontano dal collo.

3. Ora metti le braccia lungo il corpo con il palmo rivolto verso l’alto.

4. Mantieni questa posizione per 5 minuti.

9. Torsione supina

Questo esercizio fa bene al sistema digerente perché effettua un massaggio agli organi digestivi ed aiuta con la costipazione. Ciò significa che fare regolarmente questo esercizio può ridurre, nel tempo, il livello di costipazione.

1. Stenditi sulla schiena con il ginocchio destro tirato verso il petto e la gamba sinistra lasciata dritta a terra.

2. Porta la gamba destra piegata sopra quella sinistra e prova a tenerla quanto il più vicino possibile al pavimento con il piede piegato.

3. Tieni le spalle sul pavimento e guarda verso destra.

4. Mantieni questa posizione per qualche minuto prima di cambiare lato.

10. Seduta al muro

La cosa bella di questo esercizio è che ti tonifica addominali e polpacci allo stesso tempo, ed è perfetto nel caso stessi cercando un modo per rafforzare da casa questi muscoli.

1. Lascia scivolare lentamente la schiena lungo il muro fino a quando non hai le cosce parallele al pavimento.

2. È importante tenere le ginocchia proprio sopra le caviglie e la schiena dritta appoggiata al muro.

3. Mantieni questa posizione per 60 secondi e ripeti quante volte vuoi.

Cosa aggiungeresti a questa lista? Hai delle dritte per tenerti allenato da casa?

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