Gli 8 esercizi più conosciuti che anche gli istruttori di fitness fanno male

Gli esperti di fitness sono sicuri che ci si possa mettere in forma senza andare in palestra e gli esercizi che possono essere eseguiti a casa come il plank, il twist e gli squat sono perfetti per questa tipologia di allenamento. Ma possono sembrare semplici solo a prima vista: in effetti, molte persone li eseguono male e questo non solo può influire sulla loro efficacia, ma può anche causare problemi di salute.

Noi de Il Lato Positivo ci siamo informati su alcuni errori comuni che le persone commettono durante l’esecuzione di esercizi di base. Quindi abbiamo studiato i consigli degli esperti di fitness e ora sappiamo come risolverli.

1. Plank

Il plank è uno degli esercizi di base più efficaci che coinvolge tutte le parti del corpo. Ma la sbagliata esecuzione di questo esercizio azzera tutta la sua efficacia e può causare problemi alla colonna vertebrale.

Errori

• Il sollevamento del bacino porta a una sbagliata distribuzione del carico, che mette troppa pressione sulle spalle, provocando dolore al collo.
• La flessione della parte bassa della schiena riduce l’impegno dei muscoli addominali, danneggia le ginocchia e può causare dolore nella zona lombare.
• Posizione sbagliata della testa: guardare in alto o di lato può portare all’osteocondrosi cervicale.

La giusta tecnica

• Posiziona i gomiti proprio sotto le articolazioni delle spalle, rilassa il collo e guarda in basso.
• Le gambe devono essere dritte e bisogna far lavorare i muscoli dei glutei.
• La schiena dovrebbe essere dritta, gli addominali contratti e i fianchi dovrebbero formare una linea retta con le spalle e i talloni.

2. Dip

Questo è un esercizio di base in cui vengono coinvolti i tricipiti e la parte superiore del corpo ed è adatto ai principianti per la semplicità con cui si esegue. Di norma, i dip per i tricipiti dovrebbero essere eseguiti con l’aiuto di una panca o di una sedia, ma dopo un certo livello di allenamento, si possono anche fare appoggiandosi al pavimento.

Errori

• Se allarghi i gomiti ai lati, il carico si concentrerà sulle articolazioni della spalla invece che sui tricipiti.
• Incurvare la schiena sovraccarica le spalle e può causare lesioni.

La giusta tecnica

• Metti i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sul bordo di una sedia stabile, stabilizza i fianchi e allunga le gambe in avanti, appoggiando i talloni sul pavimento.
• Abbassa lentamente il corpo usando la forza delle mani. Raggiunto il punto massimo, i gomiti dovrebbero formare un angolo di 90°. Quindi spingi sulla panca con le braccia e torna alla posizione di partenza.
• La schiena dovrebbe essere dritta e dovrebbe essere posizionata il più vicino possibile alla sedia. I gomiti dovrebbero essere piegati all’indietro e non lateralmente.

3. Addominali

Per eseguire correttamente gli addominali, dovresti sdraiarti sul pavimento e piegare le ginocchia formando un angolo di 90°. Poi, mentre impegni i muscoli addominali, dovresti sollevare gradualmente le spalle dal pavimento. Potrebbe sembrare che non ci sia niente di più semplice di questo esercizio, ma molte persone continuano a commettere degli errori.

• Un’ampia gamma di movimenti: se sollevi il corpo troppo in alto, il carico principale sarà sui muscoli dell’anca e non sui muscoli addominali.
• Collo piegato: in questo caso, parte del carico viene trasferita al collo o alle mani, se le tieni dietro la testa e fai pressione sulla parte posteriore della testa stessa.
• Tenere le gambe strette riduce il carico sui muscoli addominali perché impegna i muscoli dell’anca.

La giusta tecnica

• Piega le ginocchia formando un angolo di 90° e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Puoi incrociare le mani sul petto o porle dietro la testa.
• Fai lavorare i muscoli addominali: solleva gradualmente le spalle a 15-23 cm e poi sdraiati lentamente sul pavimento senza rilassare i muscoli.
• Tieni i piedi per terra durante l’esercizio e guarda dritto davanti a te.

4. Flessioni (versione più leggera)

Gli studi dimostrano che una versione più leggera delle flessioni coinvolge gli stessi muscoli mirati, ma senza un carico eccessivo. Esistono le flessioni sulle ginocchia o sulle punte dei piedi, ma puoi anche eseguirle appoggiandoti sul muro, su una panca o su un divano.

Errori

• La flessione della parte bassa della schiena sovraccarica la colonna vertebrale.
• I gomiti vengono posizionati lateralmente, formando la lettera “T” se li si guarda dall’alto. In questa posizione, le spalle lavorano troppo e i tricipiti e il petto lavorano meno.

La giusta tecnica

• Metti le mani sul pavimento, sul divano o su un muro. Tieni il corpo teso come una corda, abbassalo il più in basso possibile e poi alzati gradualmente.
• Le braccia dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle e le dita dovrebbero puntare in avanti.
• È perfetto quando i gomiti formano un angolo di 45° rispetto al corpo.

5. Squat

Tutti sanno che non si dovrebbero sollevare i talloni dal pavimento o incurvare la schiena durante gli squat, ma ci sono errori meno evidenti.

• Se non pieghi le ginocchia nella direzione delle dita dei piedi, ciò aumenta il carico sulle articolazioni e coinvolge meno i muscoli adduttori delle cosce.
• Se le ginocchia scendono in avanti, oltre le dita dei piedi, ciò riduce il carico sui glutei e può causare dolore.
• Alcune persone alzano la testa durante gli squat. Non è necessario farlo: rovina l’equilibrio e la tecnica e può anche causare dolore alla parte bassa della schiena e al collo.

La giusta tecnica

• La schiena dovrebbe essere dritta, dovresti guardare davanti a te e i piedi dovrebbero essere attaccati al pavimento durante l’esercizio.
• Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi. Per migliorare la tua tecnica, pensa ad abbassare i glutei piuttosto che a piegare le gambe.
• La rotula dovrebbe essere rivolta nella stessa direzione delle dita dei piedi.
• Gli squat dovrebbero essere eseguiti agevolmente, senza scatti.

Molto dipende dalla profondità degli squat e dalla larghezza delle gambe.

• È corretto accovacciarsi finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Con gli squat incompleti, i muscoli della coscia lavorano poco, mentre con gli squat troppo profondi le ginocchia si sovraccaricano.
• Più le gambe sono divaricate, più carichi i muscoli dell’interno coscia e dei glutei.

6. Affondi

Se li esegui correttamente, gli affondi fanno lavorare i glutei e i quadricipiti allo stesso modo degli squat e degli stacchi.

Errori

• Se il ginocchio della gamba anteriore va oltre la punta dei piedi, ciò porta alla distribuzione disomogenea del carico e allo sforzo della parte anteriore della coscia, impedendo ai glutei di lavorare.
• Se il corpo si piega in avanti, ciò carica inutilmente il ginocchio della gamba portante e rovina l’equilibrio.

La giusta tecnica

• Fai un grande passo avanti, trasferendo il peso del corpo sulla gamba anteriore. Mantieni il tuo corpo dritto.
• Abbassati fino a quando la coscia della gamba portante è parallela al pavimento. Entrambe le gambe devono formare un angolo di 90° tra la coscia e la parte inferiore della gamba.
• È importante che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi.
• Ritorna alla posizione di partenza spingendoti verso l’alto con il tallone della gamba portante.

7. Affondi laterali

Questo esercizio coinvolge perfettamente i muscoli interni della coscia. È molto semplice, ma la sbagliata esecuzione può influire negativamente sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia, oltre a ridurne l’efficacia.

Errori

• Il piede della gamba stesa non tocca completamente il pavimento e le dita dell’altra gamba sono dirette verso l’esterno.
• Il ginocchio della gamba portante viene spostato di lato.
• La schiena si piega in avanti.

La giusta tecnica

• Fai un passo di lato e tira indietro il bacino, in modo che la coscia della gamba portante sia quasi parallela al pavimento.
• Entrambi i piedi sono attaccati al pavimento, le dita dei piedi rivolte in avanti e la schiena dritta.
• Il ginocchio della gamba portante è in corrispondenza del piede e la parte inferiore della gamba è perpendicolare al pavimento.

8. Barchetta

La regolare esecuzione di questo esercizio è un modo perfetto per rafforzare la regione lombare, migliorare la circolazione sanguigna agli organi pelvici e alleviare il mal di schiena.

Errori

• Le ginocchia toccano il pavimento nella posizione iniziale, quindi sono i muscoli delle gambe a lavorare e non i muscoli della schiena.
• Gli arti sono piegati durante l’esercizio, il che riduce il carico sui muscoli della schiena.

La giusta tecnica

• Posizione di partenza: sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe distese il più possibile. Stringi i fianchi in modo che le ginocchia non tocchino il pavimento.
• Solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Alzali lentamente e rimani così per 2-4 secondi, poi torna alla posizione di partenza.

Quanto spesso ti alleni a casa? E quali esercizi includi nel tuo allenamento?