7 esercizi per le donne per ottenere un corpo tonico e armonioso

È stato provato che l’attività fisica può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e altri tipi di disturbi cronici. È anche stato studiato che fare esercizio regolarmente previene la depressione. Impegniamoci, dunque, a cambiare il nostro corpo e il nostro umore in meglio e proviamo insieme alcuni esercizi che possono migliorare la qualità della nostra vita!

Noi de Il Lato Positivo vogliamo vederti sempre felice e in salute e abbiamo stilato una lista di esercizi efficaci per un corpo femminile sano. Come bonus, puoi trovare un ottimo esercizio da fare prima di andare a letto.

1. Palla di stabilità per la stimolazione dei muscoli delle gambe.

Questo è un esercizio davvero potente. Non solo è importante per la stimolazione dei tuoi glutei, ma anche per i muscoli posteriori della coscia, fianchi, cuore e addominali. Tutto ciò di cui hai bisogno è una palla di stabilità.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena e posiziona i talloni sopra la palla.
2. Solleva i fianchi e crea un ponte piatto. Tieni le scapole a terra e stendi le braccia sul pavimento perché devono servirti da supporto.
3. Stringi il sedere e fai rotolare la palla verso l’interno. Solleva i fianchi il più possibile.
4. Mantieni la posizione per 1 secondo in alto e poi abbassati verso il pavimento.
5. Ripeti 20 volte.

2. Posa da guerriero

La posa da guerriero è un esercizio di equilibrio che rafforza le tue gambe e ti aiuta ad allineare al meglio la colonna vertebrale.

Come fare:

1. Contrai gli addominali e allunga la colonna vertebrale mentre tieni le braccia in avanti e sollevi la gamba sinistra dietro di te.
2. Continua a farlo finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Tieni gli addominali contratti.

Rilassa il collo e le spalle, inspira ed espira. Mantieni questa posizione per 30 secondi poi cambia gamba.

3. Flessioni con la palla di stabilità

Quando usi la palla di stabilità per fare i push-up, attivi più muscoli rispetto a quando fai i push-up standard. I tuoi esercizi per gli addominali diventano più completi ed efficaci. Inoltre, è importante per allenare il tuo equilibrio.

Come fare:

1. Inizia a metterti in posizione di plank. Posiziona i piedi sulla palla e le mani sul pavimento. Tieni il corpo in posizione dritta.
2. Inspira e piega i gomiti per abbassare il petto. Mentre espiri, tirati su fino alla posizione del plank.
3. Fai 4 serie da 5 ripetizioni.

4. Addominali V-Up

Il V-up è un esercizio per gli addominali o per ottenere quello che le persone chiamano il “six pack”.

Come fare:

1. Sdraiati sul pavimento e tieni le gambe basse e le braccia stese sopra la testa.
2. Solleva il petto e le gambe per formare una V. Dovresti toccare la parte superiore dei piedi ad ogni ripetizione.

Riporta il corpo nella posizione di partenza.

Fai 2/3 serie da 15/20 ripetizioni.

5. Plank di diversa difficoltà

Il plank è un esercizio di forza fondamentale. Devi mantenere una posizione simile a quella del push-up il più tempo possibile. L’esercizio rafforza gli addominali, la schiena e le spalle.


Come fare:

1. Mantieniti stesa sul pavimento su mani e ginocchia e posiziona le tue mani esattamente sotto la linea delle spalle.
2. L’apertura delle tue gambe dovrebbe essere più larga della linea delle spalle per avere maggiore stabilità. Se invece ti piacciono le sfide, riduci l’apertura. Mantieni una linea retta dai talloni alla testa e guarda il pavimento.
3. Contrai gli addominali, i quadricipiti e i glutei e mantieni la posizione per 15-30 secondi. Dopo aver praticato questo esercizio per un po’, prova a resistere per 2 minuti interi.
4. Una delle varianti del plank consiste nel sollevare una gamba e tenerla alzata per 15 secondi. Poi si cambia gamba.

6. Torsione spinale da seduti

Questa torsione può aiutarti a sciogliere le spalle, petto e glutei. Inoltre, migliora la tua mobilità spinale.

Come fare:

1. Siediti sul tappetino e tieni le gambe distese davanti a te.
2. Piega il ginocchio destro. Quindi posiziona il tallone destro a sinistra dell’altra gamba, il più vicino possibile.
3. Passa la mano destra sotto il ginocchio e stringi le mani dietro la schiena.
4. Trattieni per 30 secondi.
5. Rilassati e stendi le gambe. Ripeti il procedimento con la gamba sinistra.

7. Posa yoga del “piccione reale” su una gamba sola

La posa del “piccione reale” con una gamba sola coinvolge le spalle, la colonna vertebrale, il petto e i quadricipiti; inoltre, migliora la tua mobilità e ti rende più flessibile.

Come fare:

1. Siediti a quattro zampe. Mantieni i piedi sotto le cosce e le mani sul pavimento, poiché servono da supporto.
2. Metti la gamba destra davanti di modo che sia piegata all’altezza del ginocchio.
3. Allunga la gamba sinistra indietro, quindi piega la gamba sinistra e afferra il piede sinistro con la mano destra.
4. Rimani in questa posizione per 5/10 respiri. Poi ripeti il tutto con l’altra gamba.

Bonus: una posa yoga rilassante da fare prima di andare a letto

Per dormire meglio, calmare la mente e sentirti più in pace con te stesso, puoi provare la posa della farfalla.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piega le gambe e avvicina le caviglie in modo che i piedi si uniscano.
3. Appoggia le braccia sul letto o mettile sotto la testa.
4. Fai un respiro profondo e rimani in questa posizione finché non ti senti rilassato. Inizia a meditare se lo desideri.
   

Quale esercizio sportivo o di yoga ti piace di più? Se conosci qualche esercizio che consideri molto efficace, condividilo con noi!