5 semplici esercizi che richiedono solo 15 minuti del tuo tempo per mantenerti in forma

Con le responsabilità e le faccende quotidiane, è facile trovare scuse per non andare in palestra o fare un semplice allenamento a casa. Tuttavia, esiste questo allenamento che coinvolge tutto il corpo, dura 15 minuti ed è semplicissimo.

Noi de Il Lato Positivo comprendiamo che la tua vita frenetica può essere un ostacolo per trovare il tempo per fare esercizio, quindi ti proponiamo una semplice routine di allenamento e un esercizio per le gambe di 15 minuti che puoi fare utilizzando solo con 1 bottiglia.

1. Squat e affondi

1. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e delle spalle.
2. Accovacciati ma non piegarti in avanti mentre lo fai. Tieni i talloni abbassati e porta i glutei paralleli al suolo.
3. Torna nella posizione iniziale con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e delle spalle.
4. Ora metti un piede in avanti e fai un affondo con la gamba posteriore mentre fai cadere il ginocchio a terra. Assicurati di tenere il petto sollevato.
5. Ora fai un passo indietro e ripeti con l’altra gamba. Fai un passo avanti e fai un affondo finché il ginocchio non è a terra.

• Fallo per 45 secondi e riposa per 15. Completa 3 serie.

2. Walkout e flessioni

1. Parti da una posizione eretta; piega i fianchi e metti le mani sul pavimento a pochi centimetri davanti ai piedi (alla larghezza delle spalle).
2. Ora cammina in avanti con le mani finché il tuo corpo non si trova nella posizione di flessione.
3. Ora esegui una flessione e poi cammina con le mani indietro, tornando in posizione eretta.

• Fallo per 45 secondi, riposa per 15. Completa 3 serie.

3. Trazione incrociata del ginocchio e tocco di spalla

1. Inizia dalla posizione del plank, raggiungi una maggiore stabilità posizionando i piedi un po’ più larghi dei fianchi. Porta la mano sinistra sulla spalla destra e riportala a terra.
2. Ripeti la stessa cosa con la mano destra sulla spalla sinistra.
3. Porta avanti il ginocchio sinistro e toccalo con la mano destra. Ritorna alla posizione iniziale.
4. Ripeti con il ginocchio destro e la mano sinistra.
5. Step successivo: fai una flessione.

• Fallo per 45 secondi, riposa per 15. Completa 3 serie.

4. Russian twist

1. Siediti per terra. Piega le ginocchia e tieni le gambe ferme in modo da formare una “V”. Ora, con una bottiglia d’acqua tra le mani, ruota a sinistra.
2. Ora ruota sul lato opposto.

• Fai questo per 45 secondi, riposa per 15. Completa 3 serie.

Bonus: esercizio per le gambe della durata di 15 minuti, realizzato con una bottiglia

• Prendi una bottiglia (più grande è il diametro, meglio è) e mettila in alto tra le gambe, sotto il cavallo.
• Posiziona i piedi il più paralleli e vicini possibile l’uno all’altro.
• Con l’interno delle cosce stringi la bottiglia.
• Aggiungi movimenti pelvici: sposta la schiena in una posizione curva e poi dritta tirando il bacino in avanti e contraendo i muscoli dello stomaco.
• Esegui l’esercizio gradualmente e lentamente. Non è necessario aggiungere intensità superflua e sforzare le ginocchia.
• Fallo prima proprio sotto il cavallo e stringi con le cosce. Quindi mettilo al centro, tra il cavallo e le ginocchia e stringi con le ginocchia e le cosce. La posizione finale è tra le ginocchia, dove dovrai stringere con queste ultime.

Che tipo di allenamento hai provato prima? Quanto spesso ti alleni? Preferisci gli allenamenti a casa o andare in palestra e perché?