5 semplici esercizi che richiedono solo 15 minuti del tuo tempo per mantenerti in forma
Con le responsabilità e le faccende quotidiane, è facile trovare scuse per non andare in palestra o fare un semplice allenamento a casa. Tuttavia, esiste questo allenamento che coinvolge tutto il corpo, dura 15 minuti ed è semplicissimo.
Noi de Il Lato Positivo comprendiamo che la tua vita frenetica può essere un ostacolo per trovare il tempo per fare esercizio, quindi ti proponiamo una semplice routine di allenamento e un esercizio per le gambe di 15 minuti che puoi fare utilizzando solo con 1 bottiglia.
1. Squat e affondi
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e delle spalle.
- Accovacciati ma non piegarti in avanti mentre lo fai. Tieni i talloni abbassati e porta i glutei paralleli al suolo.
- Torna nella posizione iniziale con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e delle spalle.
- Ora metti un piede in avanti e fai un affondo con la gamba posteriore mentre fai cadere il ginocchio a terra. Assicurati di tenere il petto sollevato.
- Ora fai un passo indietro e ripeti con l’altra gamba. Fai un passo avanti e fai un affondo finché il ginocchio non è a terra.
- Fallo per 45 secondi e riposa per 15. Completa 3 serie.
2. Walkout e flessioni
- Parti da una posizione eretta; piega i fianchi e metti le mani sul pavimento a pochi centimetri davanti ai piedi (alla larghezza delle spalle).
- Ora cammina in avanti con le mani finché il tuo corpo non si trova nella posizione di flessione.
- Ora esegui una flessione e poi cammina con le mani indietro, tornando in posizione eretta.
- Fallo per 45 secondi, riposa per 15. Completa 3 serie.
3. Trazione incrociata del ginocchio e tocco di spalla
- Inizia dalla posizione del plank, raggiungi una maggiore stabilità posizionando i piedi un po’ più larghi dei fianchi. Porta la mano sinistra sulla spalla destra e riportala a terra.
- Ripeti la stessa cosa con la mano destra sulla spalla sinistra.
- Porta avanti il ginocchio sinistro e toccalo con la mano destra. Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti con il ginocchio destro e la mano sinistra.
- Step successivo: fai una flessione.
- Fallo per 45 secondi, riposa per 15. Completa 3 serie.
4. Russian twist
- Siediti per terra. Piega le ginocchia e tieni le gambe ferme in modo da formare una “V”. Ora, con una bottiglia d’acqua tra le mani, ruota a sinistra.
- Ora ruota sul lato opposto.
- Fai questo per 45 secondi, riposa per 15. Completa 3 serie.
Bonus: esercizio per le gambe della durata di 15 minuti, realizzato con una bottiglia
- Prendi una bottiglia (più grande è il diametro, meglio è) e mettila in alto tra le gambe, sotto il cavallo.
- Posiziona i piedi il più paralleli e vicini possibile l’uno all’altro.
- Con l’interno delle cosce stringi la bottiglia.
- Aggiungi movimenti pelvici: sposta la schiena in una posizione curva e poi dritta tirando il bacino in avanti e contraendo i muscoli dello stomaco.
- Esegui l’esercizio gradualmente e lentamente. Non è necessario aggiungere intensità superflua e sforzare le ginocchia.
- Fallo prima proprio sotto il cavallo e stringi con le cosce. Quindi mettilo al centro, tra il cavallo e le ginocchia e stringi con le ginocchia e le cosce. La posizione finale è tra le ginocchia, dove dovrai stringere con queste ultime.
Che tipo di allenamento hai provato prima? Quanto spesso ti alleni? Preferisci gli allenamenti a casa o andare in palestra e perché?
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