8 esercizi per diverse parti del corpo che ti faranno ottenere risultati da record

Molti di noi desiderano addominali tonici o un corpo sano, ma ciò può essere ottenuto solo quando si fanno esercizi che coinvolgono diverse parti del corpo allo stesso tempo. Questi, non solo ti faranno ottenere addominali tonici coinvolgendo diversi muscoli del corpo, ma miglioreranno la tua salute in generale.

Il Lato Positivo sa quanto sia importante per te avere un corpo sano, quindi abbiamo deciso di condividere alcuni suggerimenti su diversi muscoli su cui puoi lavorare collettivamente e regolarmente per ottenere quel corpo tonico che desideri.

1. Chest press con manubrio

Il chest press con manubrio rafforza i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. Per fare correttamente questo esercizio, hai bisogno di 2 manubri e di una panca.

I seguenti passaggi ti mostreranno come eseguire un’efficace chest press su panca:

• Sdraiati su una panca piana con i piedi ben saldi a terra.
• Abbassa le spalle.
• Inspira e abbassa lentamente i manubri fino a toccarti il petto.
• Espira e spingi le braccia verso l’alto.
• Ripeti 15 volte ed esegui 2-3 serie.

2. Burpees

I burpees sono ottimi per i glutei, i muscoli posteriori della coscia, le braccia e i muscoli delle spalle. Aiutano anche ad avere addominali perfetti e sono utili per prevenire lesioni alla schiena e migliorare la stabilità generale del corpo.

Ecco come fare i burpees:

• Porta i piedi alla larghezza delle spalle.
• Accovacciati e lascia cadere le mani sul pavimento.
• Sposta il peso verso la parte superiore del corpo e spingiti in avanti formando una tavola.
• Quindi torna subito indietro.
• Alzati con le braccia sopra la testa e salta.
• Esegui questi passaggi per quante volte riesci.

3. Estensioni delle gambe

Le estensioni delle gambe lavorano sui quadricipiti che consistono nei muscoli retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio e vasto mediale e rinforzano le ginocchia. Per eseguire un esercizio di estensione delle gambe, avrai bisogno di una macchina apposita.

Ecco come eseguire correttamente un’estensione delle gambe:

• Lascia che l’imbottitura della macchina si trovi sopra la parte inferiore delle gambe all’altezza delle caviglie. Assicurati che i piedi siano rivolti in avanti e che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
• Seleziona un peso, preferibilmente moderato, in modo da poter eseguire le serie in modo efficace. Quindi metti le mani sulla barra.
• Punta le dita dei piedi verso l’interno per porre maggiore enfasi sul vasto laterale, che costruisce la più ampia curvatura quadrupla esterna o punta le dita dei piedi verso l’esterno per porre maggiore enfasi sul vasto mediale (il muscolo a goccia).
• Espira e allunga le gambe finché non sono completamente distese. Mentre lo fai, mantieni il tuo corpo in una posizione di riposo.
• Inspira e abbassa il peso sulla schiena, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti 6 volte per 4 serie, quando metti le dita dei piedi verso l’interno e altre 6 volte per 4 serie, quando posizioni le dita dei piedi verso l’esterno.

4. Affondi

Gli affondi lavorano sui quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia e aumentano la frequenza cardiaca in modo sano.

Ecco come eseguire un affondo correttamente:

• Spingi la gamba destra in avanti, come se stessi per inginocchiarti.
• Non tornare in posizione eretta: spingi in avanti la gamba sinistra come hai fatto con la destra e assicurati che questa ti renda stabile.
• Cammina mentre spingi le gambe in avanti in modo alternato per 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

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5. Sollevamento dei polpacci con pesi

Il sollevamento dei polpacci aiuta a tonificare i muscoli superficiali e profondi del polpaccio e combatte la perdita muscolare legata all’età.

Ecco come eseguire correttamente il sollevamento dei polpacci:

• Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, tenendo i pesi lungo i fianchi. Tieni le braccia distese e le spalle rilassate.
• Sposta il peso sugli avampiedi.
• Spingi il peso verso il basso, spingi il corpo verso l’alto e solleva i talloni da terra.
• Resisti per un po’.
• Quindi riporta i talloni a terra lentamente.
• Non bloccare le ginocchia, ma tienile leggermente piegate.
• Esegui 3 serie da 15 ripetizioni con un peso in ogni mano.

6. Sollevamento con gambe sospese

Il sollevamento a gambe sospese lavora sugli addominali inferiori, sui dorsali e sui muscoli dell’avambraccio.

• Appenditi ad una barra per trazioni tenendo le mani un po’ più larghe delle spalle.
• Afferra saldamente la barra mentre pieghi leggermente i gomiti, quindi coinvolgi il tuo core in modo da raddrizzare la parte bassa della schiena.
• Coinvolgi i quadricipiti e solleva le gambe appena un po’ più in alto di 90 gradi.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente le gambe.
• Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

7. Dip su sedia

I dip su sedia lavorano sul tricipite, sul grande pettorale, sul trapezio e sui muscoli dentati anteriori.

Ecco come eseguire correttamente un dip su sedia:

• Siediti su una panca con le braccia lungo i fianchi, i piedi sul pavimento e le anche aperte.
• Appoggia i palmi delle mani accanto ai fianchi mentre le dita dovrebbero afferrare la parte anteriore del sedile della sedia.
• Allontana il busto dalla sedia con le braccia distese. I glutei devono essere proprio sopra il pavimento e le ginocchia leggermente piegate, i talloni, invece, devono toccare il pavimento.
• Inspira mentre abbassi lentamente il corpo, piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi.
• Espira, quindi spingi fino alla posizione di partenza mentre estendi completamente le braccia.
• Ripeti 10/15 volte per 2 serie.

8. Rematore con manubri a braccio singolo

Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e della parte superiore del braccio e tutto ciò di cui hai bisogno è un manubrio e una panca.

Ecco come eseguire un rematore con manubri a braccio singolo:

• Posiziona il ginocchio sinistro all’estremità della panca, quindi appoggia la mano sinistra sulla panca, in modo da bilanciarti.
• La schiena deve essere parallela al suolo. Afferra un manubrio con il palmo destro rivolto verso la panca.
• Porta il manubrio al petto. Irrigidisci i muscoli della schiena e delle spalle, quindi riporta lentamente il braccio nella posizione di partenza.
• Termina una serie, riposa per un minuto e poi passa all’altro braccio. Esegui un altro set con il ginocchio destro e la mano destra sulla panca.

Ci sono altri esercizi importanti che ci siamo persi? Condividili con noi nella sezione commenti.